Cómo utilizar la respiración diafragmática para reducir la ansiedad y el estrés

Martínez señala que existen "muchas técnicas de relajación, fáciles de usar cuando nos sentimos estresados". La respiración diafragmática, también llamada "abdominal", se hace con la espalda bien apoyada, por ejemplo sentado en un asiento confortable o tumbado en una cama. Para constatar que se está haciendo bien, se recomienda poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Primero se inhala aire por la nariz lentamente (contando hasta 2) lo que provocará que se eleve el abdomen, y luego se expulsa soplando ligeramente contando hasta 4. A medida que se va soltando el aire, se nota que el estómago se va hundiendo.

"Se debe practicar de 5 a 10 minutos, y además se puede repetir varias veces a lo largo del día", señala la neuropsicóloga.

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Técnicas para reducir el estrés

Nos encontramos en pleno proceso de desescalada, y con incertidumbre acerca de la evolución del virus y de posibles rebrotes. Muchas personas están deseosas de recuperar su normalidad, otras se encuentran aun con muchas reticencias a salir de casa. A pesar de que tenemos que acostumbrarnos a una "nueva normalidad", con protocolos de distanciamiento, uso de mascarillas y lavado recurrente de manos, aún existen personas que no respetan estas medidas y siguen poniendo en peligro todo el proceso de desescalada.  Existe el peligro de futuras recaídas y concienciar de que tenemos que ser solidarios unos con otros para poder evitar rebrotes es la base del procedimiento.
No creo que nos podamos permitir otro encierro! así que seamos respetuosos con las medidas recomendadas.

Autovaloración para identificar estrés y/o ansiedad
El estrés o ansiedad se puede identificar mediante las siguientes situaciones:
1. Incapacidad para relajarnos y estar tranquilos.
2. Síntomas físicos (opresión en el pecho, dificultad para respirar, taquicardia, nerviosismo, temblores, calambres musculares, molestias gastro-intestinales).
3. Sentimientos de depresión, apatía o tristeza.
4. Fatiga, falta de energía.
5. Pérdida de apetito sexual. 
6. Somnolencia excesiva, dificultad para conciliar el sueño.
7. Aumento de irritabilidad.
8. Deseo de aislamiento social, o huir de contactos con personas.
9. Dificultad para concentrarse.
10. Pérdida de la capacidad de disfrutar de cosas.

Aprender a relajarse
Jennifer Mártinez explica que "el primer paso para iniciar una relajación es modular el ritmo de la respiración", y que "cuando se está calmado, tumbado en la cama o sentado en el sofá, la respiración se vuelve lenta. En ese momento respiras con la parte baja de los pulmones.
En cambio, en situaciones de alerta o estrés la respiración se vuelve más rápida y superficial. En ese caso respiras con la parte alta de los pulmones".
"Lo que podemos aprender es que esta relación entre la respiración y el estado emocional es bidireccional. Si controlas tu respiración conseguirás encontrar un estado agradable de control emocional", añade Martínez.

Respiración Diafragmática lenta.

1. Siéntate en una asiento confortable o túmbate en una cama con una almohada bajo tu cabeza. Tu espalda ha de estar bien apoyada.
2. Coloca tu mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen (encima de tu estómago).
3. Inhala aire por la nariz lentamente mientras cuentas hasta 2. Fíjate que la mano que tienes en el abdomen se levanta y la que tienes en el pecho no.
4. Expulsa el aire lentamente por la boca, soplando ligeramente hasta contar 4. A medida que expulsas el aire tu estómago se irá hundiendo.
5. Practícala de 5 a 10 minutos. Puedes repetirla varias veces a lo largo del día.